Treenin ajoituk­sella ja vuoro­kausi­rytmillä voi olla merki­tystä unen laatuun

Suuri osa palautumisesta tapahtuu unessa, varsinkin syvän unen aikana. Tällöin esimerkiksi kasvuhormonin eritys lisääntyy, mikä on edellytys kudosten kehittymiselle. Unen aikana myös aivot puhdistuvat, korjautuvat ja lepäävät.

Liikunta vaikuttaa yleensä positiivisesti unen laatuun, mutta tutkimustulokset liikuntasuorituksen ajankohdan vaikutuksesta ovat ristiriitaisia.

Päivittäinen harjoittelu ja sitä seurannut yöuni ovat yhteydessä työntekijän voimavaroihin seuraavana päivänä.

On myös hyvä muistaa, että fyysinen kuormitus ja esimerkiksi työstressi näyttäytyvät osittain samanlaisena kuormittavana tekijänä ihmisen keholle. Toisin sanoen, vaikka ihminen kokisi rankan treenin virkistävänä ja työpäivästä palauttavana, hänen kehonsa mieltää sen stressiä lisäävänä tekijänä.

Fyysisellä kuormituksella ja unella on vaikutusta työssäkäyvälle ihmiselle, sillä päivittäinen harjoittelu ja sitä seurannut yöuni ovat yhteydessä työntekijän voimavaroihin seuraavana päivänä. Työntekijän voimavarat ovat tärkeä osa työtyytyväisyyttä ja henkisestä hyvinvointia.

Myös työnantajan näkökulmasta työntekijän voimavaroihin kannattaa satsata, sillä ristiriidat työn vaatimusten ja työntekijän voimavarojen välillä johtavat sairauspoissaoloihin.

Mitä unen laatu tarkoittaa?

Unen laadulle ei ole yksiselitteistä määritelmää. Sitä mitataan useiden eri suureiden ja laitteiden avulla niin objektiivisesti kuin subjektiivisesti.

Unen laatua on määritelty esimerkiksi yöllä valveilla oltuna aikana ja syvän unen määränä.

Subjektiivisesti unen laatua voidaan määritellä esimerkiksi henkilön omana tyytyväisyytenä uneensa, mutta erot subjektiivisten ja objektiivisten mittareiden välillä ovat yleisiä.

Yksi objektiivinen unenlaadun mittari on suomalainen Oura-älysormus, joka mittaa muun muassa unen vaiheita, leposykettä, sykevälivaihtelua ja ihmisen liikkeitä yön aikana.

Fyysisen harjoituksen ajankohdan vaikutusta unen laatuun tutkittiin työssäkäyvillä liikunnan harrastajilla.

Unen laatua ja harjoituksen ajankohtaa tutkittiin opinnäytetyössä

Saimaan ammattikorkeakoulussa tehdyssä fysioterapian opinnäytetyössä tutkittiin fyysisen harjoituksen ajankohdan vaikutusta unen laatuun työssäkäyvillä liikunnan harrastajilla. Tutkimus kesti neljä viikkoa ja siihen osallistui kymmenen 30–50-vuotiasta henkilöä.

Osallistujien kronotyyppi määritettiin MEQ-kyselyllä (Morningness-eveningness questionnaire), joka on yleisin kronotyypin määritykseen käytetty testi.

Koehenkilöt harjoittelivat kaksi viikkoa aamuisin ja kaksi viikkoa iltaisin ja heidän unen laatuaan mitattiin Oura-sormuksen avulla. Koehenkilöiden tuli suorittaa teholtaan ja kestoltaan samanlaiset harjoitukset samassa järjestyksessä niin aamu- kuin iltaviikoilla.

Tulosten avulla voidaan vaikuttaa unen laatuun

Kun tilannetta tarkasteltiin ryhmätasolla tilastollisesti, harjoitusajankohdalla ei ollut vaikutusta syvän unen määrään, yöllä valveilla oltuun aikaan, leposykkeeseen tai sykevälivaihteluun.

Tarkastellessa tilannetta yksittäisten koehenkilöiden tasolla, vaikutuksia oli kuitenkin havaittavissa. Esimerkiksi eräs koehenkilö nukkui 40 prosenttia enemmän syvää unta aamuharjoittelun jälkeen kuin iltaharjoittelun jälkeen, ja hänen yöllä valveilla vietetty aikansa väheni 32 minuutista 20 minuuttiin.

Tuloksista saatiin myös viitteitä siitä, että aamuihmisten ryhmässä unen laatu oli parempaa aamuharjoittelun jälkeen iltaharjoitteluun verrattuna.

Tuloksia voidaan hyödyntää, kun tarkastellaan yksilön palautumista fyysisesti tai henkisesti kuormittavasta työstä. Esimerkiksi työfysioterapeutille voi olla hyödyllistä tietää henkilön kronotyyppi, kun tarkastellaan työ- ja vapaa-ajan kuormittumista suhteessa palautumiseen.

Tulevaisuudessa harjoitusajankohdan, -intensiteetin ja kronotyypin vaikutusta unen laatuun olisi hyvä tutkia suuremmalla tutkimusjoukolla varsinkin säännöllisen harjoittelun osalta.

Lähteet:

Dewald, J., Meijer, A., Oort, F., Kerkhof, G. & Bögels, S. 2010. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews 14, 179–189.

Eugene, A. & Masiak, J. 2015. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Science (1), 35–40.

Huang, C-J., Webb, H., Zourdos, M. & Acevedo, E. 2013. Cardiovascular reactivity, stress and physical activity. Teoksessa Boullosa, A., Hautala, A. & Leicht, A. (toim.) The Role of physical fitness on cardiovascular responses to stress. 2015. Frontiers in Physiology, 6–18.

Lappalainen, J. & Väänänen, J. 2019. Fyysisen kuormituksen ajankohdan ja unenlaadun yhteys työssäkäyvillä liikunnan harrastajilla. Saimaan ammattikorkeakoulu. Fysioterapeuttikoulutus. Opinnäytetyö.

Nägel, J. & Sonnentag, S. 2013. Exercise and sleep predict personal resources in employees’ daily lives. Applied Psychology. Health Well Being 5(3), 348–368.

Reading, P. 2013. ABC of Sleep Medicine. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons Ltd.

Työterveyslaitos. Työntekijä. Uni ja palautuminen. https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/.

Åkerstedt, T., Nilsson, M. & Kecklund, G. 2015. Sleep and Recovery. Teoksessa Sonnentag, S., Perrewé, P. & Ganster, D. (toim.) Current Perspectives on Job-Stress Recovery. Research in Occupational Stress and Well-being. Emerald Group Publishing Limited. 205–247.