Oletko etäistuja? – Istumisen ja istumattomuuden ergonomia

Oletko yksi meistä, jotka röhnöttävät tuolilla tuijottaen läppärin näyttöä niska kumarassa? Asuuko sisälläsi se laiskuri, joka tietää taukojen olevan tärkeitä, mutta joka yleensä puntaroi mukavan lepäämisen niiden yläpuolelle? Pääseekö tuo laiskuri irti erityisesti silloin, kun teet kotona etäpäivää niiden ärsyttävän aktiivisten työkavereiden silmien ulottumattomissa, etäistujana?

Vuoden 2018 marraskuu oli suuri askel liikuntatutkimuksen kentällä. USA:ssa julkaistiin asiantuntijaryhmän voimin laaditut uudet, päivitetyt liikuntasuositukset. Ensimmäistä kertaa liikuntasuosituksissa mainittiin istumisen vähentämisen olevan hyödyllistä.

Sen lisäksi, että suositus huomioi vuosien aikana tuotetun tiedon istumisen haitoista, se myös antaa monipuolisempia työkaluja käytännön terveyden edistämiseen. Vielä lokakuussa 2018 liikunnalliseksi itseään tituleeraavan ihmisen täytyi harrastaa vähintään hengästyttävää ja hikoiluttavaa liikuntaa puoli tuntia päivässä vähintään viitenä päivänä viikossa. Nyt polku liikunnallisesti aktiiviseen elämäntapaan alkaa siitä, että nousee tuolista ylös.

Istuessa lihakset vaipuvat passiivisuuteen ja koko kehon toiminta hidastuu. Ravintoaineiden kulutus vähenee ja niitä aletaan ohjata keskivartalolle varastoitaviksi. Verenkierto hidastuu lihasten passiivisuuden vuoksi ja siksi, että tuolin etureuna painaa verisuonia kiinni. Normaalilla tuolilla istuessa jalat ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden, mikä kääntää lantiota taaksepäin ja pyöristää selkää. Selän ollessa pyöreänä myös pää siirtyy herkästi vartalon etupuolelle niska-hartiaseudun lihasten kannateltavaksi. Staattinen yksipuolisesti kuormittava työasento heikentää lihasten verenkiertoa ja hapensaantia, mikä aiheuttaa lihasten jumiutumista ja kipuilua. Pitkäaikainen passiivisuus yhdistettynä liialliseen energiansaantiin kohottaa aineenvaihduntasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sekä lihomisen riskiä.

Vain puoli tuntia vähemmän istumista päivässä riittää painon nousun ennaltaehkäisyyn toimistotyöntekijöillä.

Lihasten aktivoiminen pitkin päivää on terveyden tukipilari. Tuolista ylös nouseminen aktivoi kehon suuria lihasryhmiä, joiden energiankulutus kasvaa. Ravintoaineet alkavat kulkeutua lihaksiin kulutettaviksi, ja koko kehon aineenvaihdunta vilkastuu. Verenkierron kiihtyessä ja pienenkin liikkeen myötä happirikas veri löytää tiensä sitä kaipaaviin kudoksiin. Seistessä asento on ryhdikäs ja pää on suoraan vartalon yläpuolella. Havaitsimme tutkimuksessamme, että vain puoli tuntia vähemmän istumista päivässä riittää painon nousun ennaltaehkäisyyn toimistotyöntekijöillä. Keho, mieli ja työnantaja kiittävät. Huomattavaa kuitenkin oli, että istumisen vähentyminen onnistui vain vapaa-ajalla, sillä sosiaaliset normit estivät muutoksen työpaikalla.

Kautta aikain työ on ollut fyysisesti liian aktiivista. Yksipuoliset liikkeet ja raskaiden työtehtävien tekeminen pitkiä aikoja ilman taukoja kuormittavat kehoa niin, ettei se ehdi palautua ennen seuraavaa työpäivää. Nykyään raskaat työtehtävät ovat kuitenkin vähentyneet dramaattisesti, mikä on vähentänyt fyysisestä ylikuormituksesta johtuvia sairauspoissaoloja ja ennenaikaisia eläköitymisiä. Työn passivoituminen on siis ollut tältä kannalta toivottu ja terveellinen kehityssuunta. Nykyään koko arki on vain passivoitunut jo liikaakin.

Keskeistä työn kuormituksessa on valinnanvapaus. Se, voiko työntekijä tauottaa työtehtäviä niin halutessaan, voi ratkaista, kehittyykö raskas kuormitus ylikuormitukseksi vai ehtiikö keho palautua kuormituksesta. Valinnanvapaus on keskeinen teema myös istumisen haittojen vähentämisessä. Kun istuminen alkaa puuduttaa, on tärkeää olla mahdollisuus nousta ylös tuolista. Seisomakorkeudelle säädettävä työpiste mahdollistaa töiden jatkamisen seisten. Aina parempi, jos pienen tauon voi pitää ulkona kävellen ja samalla päätä tuulettaen.

Valinnanvapaus on kuitenkin suhteellinen käsite. Vaikka työtehtävät sallisivat tauottamisen, voivat työpaikan sosiaalinen paine ja normit olla esteitä aktiiviselle valinnalle. Kokouksessa seisominen on outoa ja jopa epäkohteliasta, jos sitä ei ole tehty hyväksyttäväksi yhteisillä pelisäännöillä ja aktiivisuutta tukevilla normeilla.

Etätyössä valinnanvapaus on huipussaan. Sosiaalinen paine ei estä tekemästä töitä kalsarit jalassa, siivoamasta työpuhelimeen puhuessa tai nousemasta tuolista ylös. Etätöissä on kuitenkin monia haasteita sekä sosiaalisen että fyysisen ergonomian kannalta. Omaa lempilepotuolia ei välttämättä voi kutsua ergonomiseksi saavutukseksi, kun röhnötät sen pohjalla näpyttäen läppäriä niska kumarassa. Tuolin pohjalta ylös nouseminen voi tuntua liian suurelta haasteelta, kun sitä ärsyttävän kannustavaa työkaveria ei olekaan paikalla. Työpaikan normit – sekä passiivisuuteen että aktiivisuuteen kannustavat – eivät ole voimassa etätöissä. Päätös etäistumisen tauottamisesta täytyy tehdä omalla tahdonvoimalla.